· 

Krafttraining im Ausdauersport

Krafttraining im Ausdauersport

Ein Vergleich verschiedener Methoden und warum "Stärker immer Besser" ist.

Irgendwie sind sich da alle einig - Ausdauersportler brauchen auch Krafttraining!

Warum kann aber nicht mehr jeder so einfach beantworten, wieviel auch nicht und welches Krafttraining - nun hier scheiden sich in diversen Internetforen oftmals die Geister. "Ausdauersportler dürfen nur Bodyweighttraining, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, machen, sonst bauen sie zu viel Masse auf und werden zu schwer für den Sport!" Solche und ähnliche "Erfahrungsberichte" liest man gerne in den sozialen Medien und könnte meinen, das sei doch völlig logisch. Ausdauer und Kraft gehen nicht zusammen. Entweder oder. Wenn ich von einem zu viel mache, minimiere ich meine Fortschritte beim anderen.

 

Ich kann euch beruhigen - die wenigsten von uns trainieren auf einem so hohen Level, dass es tatsächlich einen Unterschied machen würde! Das also als "Ausrede" zu nehmen, warum man KEIN Krafttraining macht, ist Nonsens. Zuallererst gilt der Grundsatz: "Stronger is Better". Der Moment, an dem du tatsächlich "zu stark" für deine Zielsportart wirst (wir nehmen hier das Beispiel Laufen), liegt einige Trainingsjahre in der Zukunft! Stronger is better - Krafttraining ist, haltet euch fest, die einzige Methode um wirklich nachhaltig Verletzungen zu verhindern. Nicht dehnen, nicht die Faszienrolle (wir quälen uns doch alle gern ein bisschen, nicht wahr?) und ganz bestimmt keine Saunagänge, Eisbäder oder Massagen. Diese mögen ganz angenehm sein und vielleicht die (hauptsächlich psychische) Regeneration unterstützen, können aber dennoch niemals Verletzungen oder Probleme durch Überlastung verhindern. Wenn ihr an dem Punkt ankommt, wo Kraft und Ausdauer sich tatsächlich widersprechen, dann nehmt euch einen guten Coach, findet heraus wie ihr diese zwei Dinge für euren Körper perfekt aufeinander abstimmen könnt und geht von da an weiter. Hier spricht jeder Sportler individuell und u.a. abhängig von seiner Genetik anders auf die beiden Komponenten an und braucht unterschiedlich fein abgestimmte Trainingspläne. Hier möchte ich insbesondere alle Frauen beruhigen. Von richtigem Krafttraining, zweimal die Woche, werdet ihr nicht aussehen wie Arnold. Um auszusehen wie Arnold müsstet ihr auch trainieren wie Arnold. Im Gegenzug bringt euch Krafttraining aber viele Vorteile, wie eine bessere Leistung im Ausdauersport, weniger Verletzungen, stärkere Knochen, langsameres Altern und und und.

 

Soweit so gut - wie werde ich jetzt also "stronger and better"? Jeder Trainer bevorzugt wohl unterschiedliche Methoden und verfolgt unterschiedliche Philosophien.Ddennoch gibt es hier ein paar allgemein gültige Grundsätze: Das beste Training ist jenes, das du auch tatsächlich machst. Und zwar regelmäßig, über einen längeren Zeitraum. Für mich z.B. sind Bootcamp-artige Trainings der Horror. Es macht mir keinen Spaß, mich auf diese Art zu quälen und nach wenigen Wochen würde ich nicht mehr hingehen. Andere Leute lieben es, können nicht genug davon bekommen und bleiben so lange am Ball.

 

Als nächstes muss jedes Training einen wirksamen Reiz erzeugen. Wirksam in dem Sinne, dass sich die Muskulatur anpassen muss. Das bedeutet nicht, ihr müsst jedes Mal mit Muskelkater nach Hause gehen, im Gegenteil. Es heißt aber sehr wohl, dass es anstrengend sein muss, denn sonst gibt es keine Adaptation. Übungen, die als "Kräftigung" verkauft werden, oder als "Toning", bei denen ihr aber nicht einmal ins Schwitzen kommt, könnt ihr vergessen.

 

Es gibt noch weitere Trainingsprinzipien, die jetzt nicht ganz so wichtig sind, außer einem, das speziell für Ausdauersportler zu beachten ist. Die zeitliche und inhaltliche Abstimmung von Kraft- und Ausdauertraining. Muss beides in eine Einheit passen, dann kommt zuerst das Krafttraining und dann das Ausdauertraining. Das hat vor allem damit zu tun, dass das Krafttraining koordinativ anspruchsvoller ist. Hypertrophietraining und intensives Intervalltraining sollten in einem gewissen Abstand zueinander durchgeführt werden, da die Regeneration und somit auch der Trainingseffekt sonst gemindert wird. Und die Auswahl der Übungen sollte zur Sportart passen und nicht ausschließlich "Core" beeinhalten. Ja, wir brauchen einen starken Rumpf, wenn aber die Beine gleichzeitig schwach sind, werden wir beim Laufen trotzdem nicht die erwünschte Leistung abrufen können. Und NEIN, laufen selbst ist nicht ausreichend Krafttraining um diese Squats im Studio zu ersetzen ;).

 

Wie erkenne ich nun, ob ich beispielsweise genug Kraft zum Laufen habe? Ganz einfache Tests sind beispielsweise der Einbeinstand, das einbeinige Wadenheben und nicht zuletzt auch das Springen. Laufen ist im Grunde nichts anderes, also viele aneinandergereihte, einbeinige Sprünge. Habe ich also Probleme, die Beinachse dabei zu halten, egal ob das Problem bei der Hüfte, dem Knie oder den Sprunggelenken liegt, werde ich früher oder später mit Überlastungsproblemen zu tun haben. Könnt ihr einbeinig über eine kleine Hürde springen? Auf eine Stufe hinauf? Ohne Schwung zu holen? Dann seid ihr schon ganz gut dabei.


Nun wollen wir uns aber wie versprochen die einzelnen Methoden genauer ansehen und ihre Vor- und Nachteile im Bezug auf das Training für Ausdauersportler.

 

Von den verschiedenen Adaptationen, die ich durch das Krafttraining in der Muskulatur hervorrufen möchte, brauche ich für den Ausdauersport vor allem "Kraft". Hier muss ich zwischen einem Anfänger und einem Fortgeschrittenen unterscheiden. Die meisten Anfänger müssen zuerst etwas Muskelmasse aufbauen, da grundsätzlich zu wenig vorhanden ist. Fortgeschrittene hingegen wollen nicht unbedingt mehr Masse aufbauen sondern nur kräftiger werden. Kraftausdauer, die z.B. beim Berglaufen oder Radsprints gebraucht wird, trainiere ich vor allem in der Sportart selbst, durch intensives Intervall- oder Sprinttraining.

 

Kraft baue ich einerseits bei einer niedrigen Wiederholungszahl und viel Gewicht auf und andererseits durch explosive Übungen wie etwa Sprünge oder auch Würfe.

 

Erfüllt ein Training diese Anforderungen, dann kann es grundsätzlich gut für unsere Zwecke (Ergänzung zum Ausdauertraining) geeignet sein. Aber sehen wir uns doch einmal drei verschiedene, bekannte Varianten an, das "Bodyweight-Training", "Athletiktraining" und klassisches "Gerätetraining" im Studio.

 


Bodyweight-training

Vorteile:

  • Immer und überall durchführbar
  • Günstig

Nachteile:

  • Große Muskeln lassen sich ohne Geräte nicht so gut "ausreizen"
  • Technische Ausführung muss passen
  • Viele Übungen sind sehr schwierig auszuführen und die Progression dorthin ist nicht stufenlos machbar

 

Zusätzliche Infos: Der Name "Bodyweight" sagt nur aus, dass keine Geräte verwendet werden, es gibt aber keine Aussage über die Trainingsintensität. Wieviele Wiederholungen werden gemacht, welche Adaptationen werden angeregt? Für den Oberkörper können die Übungen sehr schwierig sein (Klimmzüge) während sie für den Unterkörper zu wenig intensiv sind (Kniebeugen).

Athletiktraining

 

 

Vorteile:

  • Spezifische Übungsauswahl je nach Sportart
  • "Funktionelle" Übungen
  • Positiver Effekt durch Training an freien Gewichten - Rumpf ist bei praktisch allen Übungen dabei

Nachteile:

  • Braucht sehr gut ausgebildete Trainer, die wissen, was "funktionell" für eine Sportart bedeutet.
  • Viel Zeit für das Erlernen der richtigen Technik notwendig

 

Zusätzliche Infos: Athletiktraining kann alles bedeuten, von Outdoortraining mit dem eigenen Körpergewicht bis hin zu Training mit der Langhantelstange oder anderen Zusatzgewichten, meistens aber keine Geräte. Athletiktraining ist kein eigener "Sport", sondern soll die Leistung in der Zielsportart verbessern. Viele Übungen sind bspw. auch im Crossfit zu finden.

Gerätetraining

 

 

Vorteile:

  • Gewicht optimal wählbar für die gewünschten Adaptationen
  • Steigerung in kleinen Stufen machbar
  • Technik eher unkompliziert, viel Gewicht möglich

Nachteile:

  • Teurer, da Studiomitgliedschaft benötigt
  • Geräte nehmen die koordinative Komponente der Übung weg (bspw. geführte Langhantelstange statt frei)

 

Zusätzliche Info: Ursprünglich wurden die meisten Fitnessgeräte für Patienten in der Reha entwickelt, um einzelne Muskeln gezielt ansprechen zu können. Dies ist Vor- und Nachteil zugleich - Ich kann einzelne Muskeln ansprechen, spreche aber auch wirklich nur einzelne Muskeln und keine funktionellen Ketten an. Im Alltag brauche ich meine Muskulatur aber praktisch nie isoliert sondern immer in einem Zusammenspiel des ganzen Körpers.



Schlussendlich muss jeder Sportler und jede Sportlerin für sich selbst entscheiden, welche (Kraft-)Trainingsmethode ihm oder ihr liegt, sich im Alltag gut umsetzen lässt und auch langfristig gemach wird. Denn kein Training ist so gut wie das, das du regelmäßig durchführst ;).

 

Wenn ihr wissen wollt, mit welchen Übungen ihr die Basis im Krafttraining gut abdeckt, dann könnt ihr gleich hier weiterlesen.


Trailsports?

Ein Trail ist ein schmaler Pfad, meistens in einem Wald oder in den Bergen. Dort kann man allerhand Dinge tun - laufen, biken, mit dem Hund spazieren oder gar mit dem Hund gemeinsam Sport betreiben - Zughundesport!

 

All diese Dinge liebe ich und würde am liebsten den ganzen Tag im Freien verbringen um dann nach Hause zu kommen und gemütlich auf der Couch zu kuscheln, mit meinen Hunden und einer heißen Tasse Kakao.

 

Wenn dich "the great Outdoors" genauso faszinieren wie mich, dann bist du hier genau richtig. "Adventure begins at the end of the roads you know".