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Krafttraining für Läufer - Basics

Je stabiler die Basis...

desto höher kann ich darauf aufbauen. Je besser ein Läufer seine Beinachse stabilisieren kann, seinen Rumpf aufrecht halten und seine Schritte kraftvoll ausführen kann, desto länger wird er verletzungsfrei Spaß am Laufen haben.

 

Krafttraining macht vielen Läufern wenig Spaß und wird deswegen sehr stiefmütterlich behandelt, doch das muss nicht sein. Mit den geeigneten Übungen und etwas Abwechslung kann auch das Krafttraining zu einer beliebten Einheit am Trainingsplan werden. Vor allem wenn man es nicht alleine machen muss.

 

Die Übungen, die ich hier zusammen gestellt habe, sollen die Basis eines Läufers aufbauen und  verbessern, sprich in erster Linie Muskulatur aufbauen, denn davon haben zumindest die meisten Laufanfänger zu wenig.

 


Das Warm-Up:

Wir nehmen uns etwa 10-15min Zeit um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Dafür machen wir 8min lang im Wechsel: 1min laufen auf der Stelle (Fortgeschrittene Variante: Seilspringen und einbeiniges Seilspringen) und 5 Kniebeugen (ohne Gewicht, bis ganz hinunter).

Anschließend machen wir noch 2min lang den "Bear Walk" oder einfach: Krabbeln wie ein Baby. Die Knie bleiben dabei so nahe am Boden wie möglich, der Hintern kommt nicht höher als die Schultern. Mit Blick nach vorne machen wir einige kontrollierte Schritte nach vorne, hinten, links und rechts. Wer eine Pause braucht, darf einmal kurz durchschnaufen und macht dennoch die 2min fertig.


Wir starten mit den Kniebeugen. 3x10 Wiederholungen (mit Zusatzgewicht). Beispielsweise einem Medizinball, Kettlebell oder mein Lieblingsgerät, einer Langhantelstange!

 

Achtet darauf, möglichst tief hinunter zu gehen, ohne die Spannung in den Oberschenkeln zu verlieren oder den Rücken nach vorne rund zu machen.

 

Wem das zu einfach ist, der kann unten jeweils 2-5sek halten.


Die nächste Übung sind die "Bulgarian Split Squats" also einbeinige Kniebeugen. Das hintere Bein wird auf etwa Kniehöhe abgelegt.

 

Wer hier schon stabil steht und 8-10 saubere Wiederholungen kein Problem sind, sollte sich Gewicht dazu nehmen. Entweder eine Langhantelstange wie auf dem Bild, eine Kettlebell oder für den Anfang einfach zwei gefüllte 1,5l Flaschen. Rechts und Links werden jeweils 2 Serien gemacht.


Na, wer hat sich bei dem Bild schon gedacht "oh nein?"

Gerade bei den Damen eine der unbeliebtesten Übungen, aber unheimlich effektiv, also: durchbeißen:

 

3x10 Wiederholungen, wobei ich immer versuche so viele wie möglich ohne Knie am Boden zu machen. Wenn es nicht mehr geht, mache ich weiter mit den Knien am Boden. Dabei sind die Schultern immer direkt über den Handgelenken und die Ellbogen möglichst nahe am Körper.


Bei dieser Variante der "Bridge" Übung muss der Rumpf viel arbeiten, um den Körper gerade zu halten. Die Hüfte darf nicht nach unten "wegkippen", während das Bein in der Luft ist. Die Beine werden abwechselnd angehoben und 2sec oben gehalten. Insgesamt 15WH/Seite. Spannt hierbei bewusst den Bauch an um euch nicht in ein "Hohlkreuz" zu drücken.

 

Um diese Übung schwerer zu machen gebt ihr unter das Standbein eine rutschige Unterlage wie etwa ein Küchentuch oder einen Socken. Dann versucht ihr dieses Bein in Position zu halten (je weiter weg vom Hintern desto schwieriger wird es) und macht 15WH mit dem anderen Bein.


Links die etwas einfachere Variante "Donkey Toes" bei der das Bein im rechten Winkel nach oben abgehoben wird, rechts der "pinkelnde Hund". Für Anfänger bleibt das zweite Knie am Boden, bei Fortgeschrittenen ein paar cm in der Luft. Bei der schwierigeren Variante (rechts)wird das Bein seitlich abgehoben und aus dieser Position nach hinten "gekickt". Das Knie kommt erst nach den 10WH wieder auf den Boden zurück.

Bauch anspannen nicht vergessen, um auch hier den Rücken in einer guten Position zu halten.


Wadenheben zum Abschluss - auch hier gilt: Wenn beidbeinig 10 Wiederholungen ein Klacks sind, werden sie einbeinig gemacht und wenn das auch noch zu einfach ist kommt Gewicht dazu. Achtung - nicht schummeln und durch den ganzen Körper Schwung holen. Das kontrollierst du am einfachsten, indem du die Übung direkt vor einer Wand machst.


Idealerweise nehmt ihr euch zweimal pro Woche Zeit um dieses oder ein ähnliches Krafttraining durchzuführen. Wenn ihr weniger Zeit habt, so ist 1x/Woche das absolute Minimum um trotzdem noch Fortschritte zu machen.

Trailsports?

Ein Trail ist ein schmaler Pfad, meistens in einem Wald oder in den Bergen. Dort kann man allerhand Dinge tun - laufen, biken, mit dem Hund spazieren oder gar mit dem Hund gemeinsam Sport betreiben - Zughundesport!

 

All diese Dinge liebe ich und würde am liebsten den ganzen Tag im Freien verbringen um dann nach Hause zu kommen und gemütlich auf der Couch zu kuscheln, mit meinen Hunden und einer heißen Tasse Kakao.

 

Wenn dich "the great Outdoors" genauso faszinieren wie mich, dann bist du hier genau richtig. "Adventure begins at the end of the roads you know".