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Sieben Tipps und ein Trainingsplan für Laufanfänger


Sieben Tipps und ein Trainingsplan für Laufanfänger


Bild zur Verfügung gestellt von hundestars.de
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Man würde meinen, jeder Mensch kann laufen. So wie jeder gesunde Mensch stehen, sitzen oder gehen kann. Und doch haben wir uns von unserer ursprünglichen Natur so weit entfernt, dass den meisten Leuten laufen sehr schwerfällt, ja sogar unmöglich ist, wenn es mehr als 100m sein sollen. Tatsächlich kommt es auch bei keiner Sportart zu so vielen Verletzungen, wie beim Laufen!
Für das Laufen gilt also – wie immer, wenn wir etwas neu lernen wollen: Aller Anfang ist schwer, und alleine noch viel mehr! Wenn mir niemand erklärt wie es geht, kann ich natürlich trotzdem einfach mal raus gehen, es ausprobieren und schauen was passiert. Und ja, viele gute Läufer haben so begonnen, sie haben es einfach gemacht! Es gibt aber leider noch viel mehr gegenteilige Geschichten. Einige Leute wollen hochmotiviert endlich anfangen, fit zu werden, abzunehmen oder einmal einen Marathon laufen und geben spätestens ein paar Wochen danach wieder auf, weil es zu mühsam war, das Wetter nicht so schön war, das Wetter zu schön war, zu viel Arbeit anstand und, und, und. Der innere Schweinehund muss bekämpft werden, wenn ich langfristig erfolgreich sein möchte. Schmerzen oder Verletzungen sind allerdings ein ganz anderes Thema und können eine beginnende „Sportlerkarriere“ oftmals schon wieder im Keim ersticken, vielleicht gerade weil die Motivation am Anfang so hoch war!
Heute bekommt ihr von mir 7 Tipps und einen Trainingsplan, mit dem euch der Anfang garantiert leichter fallen wird!
1. Langsam anfangen: klingt zwar logisch, wird aber oftmals völlig ignoriert. Anfängliche Übermotivation sorgt schnell für ein frühzeitiges Aus aufgrund von Verletzungen. An das Laufen muss sich der Körper gewöhnen, die Belastung für die Gelenke, Bänder und Sehnen ist ungewohnt und hoch, insbesondere wenn die Technik noch nicht gut und die Muskulatur noch nicht gut entwickelt ist. Die Ausdauer verbessert sich am schnellsten, man wird tatsächlich mit jeder Trainingseinheit besser und hat schon bald das Gefühl, dass nun alles möglich ist. Auch die Muskulatur entwickelt sich relativ schnell, nach etwa 6 Wochen sind erste, kleine Veränderungen bemerkbar. Anders sieht es allerdings mit den sogenannten „passiven Strukturen“ aus, also den Bändern, Sehnen und letztlich Knochen, wo es zu am häufigsten zu Überlastungssymptomen kommt. Bänder und Sehnen brauchen 6 Monate (!) und Knochen über ein Jahr um sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Also: Langsam anfangen und den Trainingsumfang nicht abrupt steigern.

Vielfach werden Laufanalysen durchgeführt und diese sind grundsätzlich auch zu empfehlen, dennoch sind viele Sportler anschließend unzufrieden mit ihren Schuhen. Viel Unterstützung, wenig Unterstützung, viel Dämpfung, wenig Dämpfung, hohe Sprengung, Barfußschuhe, Neutralschuhe… die Wahl der richtigen Schuhe ist hochindividuell und verändert sich während einem Läuferleben auch sicherlich mehrmals. Der Laufstil ändert sich, die eigene Leistung verbessert sich, Ziele ändern sich, man möchte vielleicht auch einmal Trailrunning oder Langdistanzrennen machen. Für Anfänger kann ich nur empfehlen: Nimm einen Schuh, der bequem für dich ist, in dem deine Zehen genug Platz haben und der erstmal für Straße und leichte Waldwege geeignet ist. UND: gib am Anfang nicht zu viel Geld aus, denn deinen ersten richtigen Laufschuh kaufst du dann erst nach etwa 6 Monaten Lauftraining, wenn du dich selber schon besser kennst, weißt welche Ziele du hast und welchen Schuh du dafür brauchst. Nur dann kann dich der Verkäufer in einem guten Sportgeschäft auch gut beraten.

3. Such dir einen Trainer oder Kurs: Nichts ist schwieriger, als einmal falsch eingelernte Muster wieder wegtrainieren zu müssen. Besser wäre es, von Anfang an die richtige Lauftechnik zu erlernen, denn die wenigsten steigen ins Laufen ein und haben sofort eine gesunde, effektive Technik. In einem Kurs oder einer Laufgruppe bleibt außerdem die Motivation erhalten, da man sich nicht alleine aufraffen muss um etwas zu tun.
4. Unterstützendes Krafttraining, am besten gleich von Anfang an. Die Muskulatur entwickelt sich zwar durch das Laufen selbst, allerdings werden nicht alle Muskelpartien gleichermaßen angesprochen. So sollten etwa der Rumpf und Oberkörper, aber ebenso Waden und Oberschenkelrückseite aufgebaut werden. Das könnt ihr zuhause, ganz einfach mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen. Oder ihr geht dafür ins Fitnesscenter, wenn das für eure Motivation besser ist. Einige Übungen werde ich euch hier im Blog demnächst vorstellen!
 

Ein vielfaches Problem, dass Anfänger gerne frustriert. „Seitenstechen“ entsteht dann, wenn das Zwerchfell beginnt sich zu verkrampfen. Da das Zwerchfell an der Atmung beteiligt ist, passiert das insbesondere, wenn die Atmung „unrund“ läuft. Das Zwerchfell entspannt sich beim Ausatmen, weswegen die erste Gegenmaßnahme langsames, ruhiges ausatmen ist. Oft kann man beginnendes Seitenstechen damit noch während dem Laufen bekämpfen. Werden die Schmerzen dennoch stärker, muss eine Gehpause eingelegt werden. Tatsächlich ist Seitenstechen fast ausschließlich bei Anfängern ein Problem, je besser ihr werdet, desto seltener wird es vorkommen. Viele Sportler helfen sich mit der Zählmethode „2 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen“, das kann funktionieren, ist allerdings relativ unnatürlich und der Körper kann die Atmung nicht spontan an seine Bedürfnisse anpassen. Also – so wenig wie möglich über die Atmung nachdenken und nicht zu früh mit zu hohen Geschwindigkeiten laufen, der Rest ergibt sich von selbst.

6. Viele kleine Schritte: Das ist metaphorisch und wörtlich gemeint. Kleine Schritte im Training, langsam steigern, am Anfang nicht zu viel verlangen. Allerdings ist damit auch die richtige Lauftechnik gemeint. Viele kleine Schritte (unabhängig von der tatsächlich gelaufenen Geschwindigkeit) sind für die Gelenke weniger belastend und auch ökonomischer als große Schritte. Der Fuß sollte unter dem Körper aufkommen und nicht vor dem Körper. Dazu kommt es automatisch, wenn die Schritte klein genug sind. Dazu aber mehr in einem anderen, ausführlicheren Beitrag.
7. Achtung: Motivationsfalle Abnehmen. Ich habe schon kurz vor einer anfänglichen Übermotivation gewarnt. Dazu gehört auch, dass man sich die falschen Ziele setzt, sie in viel zu kurzer Zeit erreichen möchte oder auch den falschen Weg nimmt und somit nie am Ziel ankommt. Viele beginnen mit dem Laufen, weil sie „fitter“ werden und vor allem auch abnehmen wollen. Allerdings nehmen die wenigsten durch Laufen alleine ab. Bei durchschnittlichen Anfängergeschwindigkeiten werden vergleichsweise wenig Kalorien verbrannt, die sich der Körper gleich wieder holt indem er bei der nächsten Hauptmahlzeit einfach ein bisschen mehr auf den Teller legt, das bekommen wir bewusst überhaupt nicht mit. Wenn Abnehmen das Ziel ist, MUSS also gleichzeitig auch bei der Ernährung etwas getan werden, dann wirkt Laufen auch effektiv.
 
 
Wer mit dem Sport anfängt, sollte langfristig denken. Über Nacht ändert sich gar nichts, der Körper liebt seine Homöostase über alles. Nach 4-6 Wochen bemerkt man erste Veränderungen, nach 10-12 sieht man erste Erfolge und nach etwa 6 Monaten will man gar nicht mehr aufhören. Dann wurde eine neue Angewohnheit zur Gewohnheit.
Ich möchte euch über die ersten 10 Wochen helfen mit einem Trainingsplan für Laufanfänger. Nach dieser Zeit könnt ihr (je nach Ausgangsniveau) etwa 40min bzw. 5km durchgehend laufen. Ihr könnt mir jederzeit schreiben, wenn ihr dazu Fragen habt, und natürlich freue ich mich auch immer über Erfolgsstories wenn es dann geklappt hat!
 
Zur Erklärung: Zwischen der gelaufenen Zeit sind immer 2 Minuten Gehpause. Wenn es z.B. sehr heiß ist, könnt ihr auch mal drei Minuten machen. Anschließend an die Laufeinheit gibt es noch ein Mini-Krafttraining. Als dritte Einheit pro Woche wäre es toll, wenn ihr noch einmal Radfahren, Inline-Skaten oder Wandern schafft.

 
Ich wünsche euch viel Erfolg und natürlich auch viel Spaß beim Training!

Trailsports?

Ein Trail ist ein schmaler Pfad, meistens in einem Wald oder in den Bergen. Dort kann man allerhand Dinge tun - laufen, biken, mit dem Hund spazieren oder gar mit dem Hund gemeinsam Sport betreiben - Zughundesport!

 

All diese Dinge liebe ich und würde am liebsten den ganzen Tag im Freien verbringen um dann nach Hause zu kommen und gemütlich auf der Couch zu kuscheln, mit meinen Hunden und einer heißen Tasse Kakao.

 

Wenn dich "the great Outdoors" genauso faszinieren wie mich, dann bist du hier genau richtig. "Adventure begins at the end of the roads you know".